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训练动作:哑铃交替弯举

  

  相比杠铃弯举,哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。

  哑铃弯举可以采用坐姿、站立姿势,也可上斜仰卧,这里主要介绍坐姿哑铃交替弯举。

  目标锻炼部位:主要锻炼肱二头肌,兼带刺激肱肌,肱桡肌等。

  雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

  动作过程

  保持身体挺胸直腰、两腿并拢的姿势不动,用力屈一侧小臂,使哑铃向前、向上抬起,待手背超过大腿上面,向外翻转手腕,同时继续不停向上弯举哑铃,至小臂收紧到极限略停片刻,原路返回,与此同时,另一只手持哑铃做相同的向上弯举的动作,如此 两手连续交替做弯举的动动作。

  技术要点

  翻转手腕的动作应该在手背刚刚超过大腿时再开始,而不能刚开始弯举就翻转。否则,会减弱对肱二头肌的刺激。

  注意事项

  动作过程中,不要施以猛力,防止拉伤肩、臂部组织。

  变化形式

  交替的方式可以有两种。第一种,两手的交叉位置可以在两小臂接近与地面平行处,即两手一上、一下同时进行;第二种,也可以一只手做完弯举动作还原后,另一只手再做弯举,第二种做法可以使用更大的重量。

  另外,除坐式外,此练习也可以采用立式来做,由于参与运动的关节和环节较多,容易发生体位的变化,所以,立式哑铃交替弯举可以使用更大一点的重量。

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2017-06-23 11:44  阅读量:29